変性意識状態（ASC）とは
変性意識状態（Altered States of Consciousness）とは、通常の覚醒意識とは異なる意識のモード。 深いリラックス、まどろみ（入眠時心像）、トランス、深い瞑想状態などが含まれる。 人類は何千年も前から、呼吸・音・光・反復・イメージを使ってこの状態に入る技法を各文化で磨いてきた。 このアプリは、そのうちデジタルで再現・支援できる技法だけを文献から選び、実装したもの。
出典はすべて「図鑑」タブに記載。まずは下の目的から選ぶのがおすすめ。
目的から選ぶ
⚠️ 安全に使うために
- 光の点滅（ドリームマシン）は、てんかん・光過敏性発作の既往がある人は絶対に使用しないこと。
- 速い呼吸法は過換気により、めまい・手足のしびれが起こりうる。必ず座位/仰向けで、短時間から。心疾患・妊娠中・パニック障害のある人は行わない。
- 精神疾患の治療中の人は、実施前に主治医に相談すること。変性意識ワークが症状を悪化させる場合がある。
- 運転前・作業前・入浴中・水辺では使用しない。すべて安全な場所で、座るか横になって行う。
- 本アプリは医療機器ではなく、診断・治療を目的としない。効果には個人差があり、科学的根拠の水準は技法により異なる（各技法の正直な注記を図鑑に記載）。
- 不安・恐怖・離人感など不快な状態になったら、すぐ中止して目を開け、手足を動かし、冷たい水を飲む。周囲の物の名前を5つ声に出すと現実感が戻りやすい（グラウンディング）。
🎧 バイノーラルビート
出典: Oster (1973) / モンロー研究所 Hemi-Sync要ステレオイヤホン左右の耳にわずかに異なる周波数の音を流すと、脳内でその「差」がうなり（ビート）として知覚される。 差の周波数を脳波の帯域（シータ4-7Hz＝まどろみ・デルタ2Hz＝深い休息など）に合わせて聴く技法。 ロバート・モンローが体外離脱研究に用いたことで有名。
終了時は自動でフェードアウト。イヤホンなしでは効果が出ない（左右の分離が必要）。科学的エビデンスは限定的だが、リラクゼーション補助としての報告は多い。
🔊 アイソクロニックトーン
出典: 音響ブレインエントレインメント研究スピーカーでも可単一の音を規則的にON/OFFさせるパルス音。バイノーラルと違いイヤホン不要で、より明瞭なリズム刺激になる。
🥁 シャーマニック・ドラミング
出典: M.ハーナー『シャーマンへの道』(1980) / Neher (1962)世界中のシャーマニズムで用いられる、毎秒4〜4.5拍の単調な太鼓。人類学者マイケル・ハーナーは これを「ソニック・ドライビング」と呼び、横になって目を閉じ「下の世界への入口（洞窟・木の根・泉など）」を イメージしながら聴く方法を体系化した。終了前には「コールバック」（帰還の合図：7拍×4回→速い連打）が鳴る。
📿 マントラ／ジャパ瞑想
出典: ヴェーダ聖典 / H.ベンソン『リラクセーション反応』(1975)同じ音・言葉を繰り返すことで思考を静める、最古級の技法。伝統的には数珠（マーラー）で108回数える。 ハーバードのベンソンは「意味を問わず、любое一語の反復＋受動的態度」だけで生理的リラックス反応が起こることを示した。 「オーム」でも「ひとつ」でも、好きな言葉でよい。
ドローンの136.1Hzは伝統的に「オームの音」とされる周波数。特定周波数の特別な効能に科学的根拠はないが、持続低音は反復のペースメーカーとして機能する。
🌬 呼吸法ガイド
呼吸は自律神経に直接アクセスできる唯一のスイッチ。古代インドのプラーナヤーマから禅の数息観まで、 ほぼすべての伝統が呼吸から入る。円の動きに合わせて呼吸する。
👁 ガンツフェルト（均質視野）
出典: W.メッツガー (1930) / 知覚心理学視野全体を均一な色で満たすと、脳は「入力がない」と判断して外界の処理を止め、 内側から像や色が湧いてくる（ガンツフェルト効果）。伝統的にはピンポン玉を半分に切って目に当てるが、 画面を顔に近づける＋単色光でも起こる。ピンクノイズを併用すると聴覚も均質化され効果が深まる。数分〜20分で、 霧・色の雲・幾何学模様・情景が現れることがある。
画面をできるだけ顔に近づける（またはぼんやり全体を見る）。目の焦点を合わせず、現れるものをただ観察する。画面タップで終了。
💡 ドリームマシン（閉眼フリッカー）
出典: B.ガイシン & I.サマヴィル (1961) / W.グレイ・ウォルター『The Living Brain』目を閉じたまぶた越しに8〜12Hzの点滅光を受けると、脳波が同調し、万華鏡のような色彩・幾何学パターンが 見えることがある（光駆動反応）。詩人ブライオン・ガイシンが回転式の「ドリームマシン」として制作し、 ビート世代の芸術家たちが愛用した。これはその画面版。必ず目を閉じて使う。
10Hz前後（アルファ帯）が最もパターンが出やすいとされる。画面タップまたはEscで終了。
🕯 トラタック（凝視法）
出典: 『ハタヨーガ・プラディーピカー』(15世紀) / 『清浄道論』カシナ瞑想ろうそくの炎を瞬きせずに見つめ続ける浄化法。目が疲れて涙が出たら目を閉じ、 まぶたの裏に残る炎の残像を眉間に保つ。外的凝視→内的残像の二段構えで、強い一点集中のトランスに入る。 仏教のカシナ瞑想（円盤凝視）も同系統の技法。
部屋を暗くすると効果的。コンタクト使用者・眼疾患のある人は無理に瞬きを我慢しないこと。
🌿 自律訓練法
出典: J.H.シュルツ (1932) / 標準練習6公式ドイツの精神科医シュルツが催眠研究から体系化した自己催眠法。「腕が重い」「温かい」などの公式 （フォーミュラ）を心の中で繰り返すだけで、身体感覚が実際に変化し、深いリラックス状態（自律状態）に入る。 医療現場でも使われ、エビデンスが最も確立した技法のひとつ。表示される公式を心の中でゆっくり繰り返す。
終了時の「消去動作」は覚醒に戻るために重要。ただし、そのまま眠る場合は省略してよい。
🌙 ヨガニドラ（眠りのヨガ）
出典: スワミ・サティヤナンダ『Yoga Nidra』(1976)「眠りと覚醒の境界」に意識をとどめる技法。体の各部位に順番に意識を巡らせる「ローテーション」が核。 体は眠り、意識だけが残る状態は、変性意識の入口として最も再現性が高いもののひとつ。 仰向け（シャヴァーサナ）で行い、絶対に動かないこと。眠ってしまっても問題ない。
💪 漸進的筋弛緩法
出典: E.ジェイコブソン (1938)筋肉に一度ぐっと力を入れてから一気に緩めると、通常より深い弛緩が起こる。 これを全身の筋群で順番に行う。身体からアプローチするため「頭で考えてしまう人」に向く。 深い弛緩は変性意識の土台になる。
🌀 自己催眠（ベティ・エリクソン式 3-2-1）
出典: ベティ・エリクソン / ミルトン・エリクソン催眠の系譜「見えるもの3つ→聞こえるもの3つ→感じるもの3つ」と外的知覚を数え、3→2→1と減らしながら 内側へ入っていく古典的な自己催眠誘導。最後に階段のイメージで深化する。 始める前に「深い状態で自分に与えたい言葉（暗示）」をひとつ決めておくとよい。
📚 技法図鑑 — 世界の変性意識技法と出典
このアプリに収録した技法と、アプリ化できない（しない）技法を含めた一覧。 各技法の由来・文献・科学的根拠の程度を正直に記載する。
📝 セッション記録
実施した技法と「変性度」を記録する。どの技法が自分に合うかは個人差が大きいため、記録が一番の近道。